凤凰彩票登陆官网跑步机健身计划表

编辑:凯恩/2019-01-03 22:28

  在健身房健身中,最受欢迎的运动应该就是跑步机,很多人都会选择它来运动身体,对于任何一项健身运动,都要有他的运动计划表,以及它的注意事项。所以小编今天就来给大家推荐一套跑步机一周计划表,以及健身时的要领,来看看吧。

  第一天、小运动量低强度:把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉血药调整恢复,以便更好地完成任务。

  第二天、变速练习:把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

  第四天、“乳酸忍受界”练习:把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。

  开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

  第六天、坡度练习:把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环知道你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。

  当你的体能得到提高,需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效,也能改善下肢肌肉的线条。

  第七天、休息:无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。

  1、在没使用跑步机的时候,先吃点东西,避免空腹运动,比如吃个香蕉等,但是不要吃的过饱,或者吃一些油炸类的食品,不容易消化。

  2、跑前热身。从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。

  3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地,其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,如果你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。

  4、慢跑可以充分的得到锻炼,不会给身体带来负担,加快身体的血液循环,这样就不会促进小腿的生长,让大家变成大粗腿,而且对减肥来说效果也是更好!其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。

  5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。另外,跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。

  6、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后,不要立马停下来休息,可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成肌肉紧绷,还能有效保持腿型。凤凰彩票登陆官网。虽然这一步看似可有可无,但其实却包含了很大的用处,所以千万不能忽略哦。

  7、如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。

  8、跑步机减肥不是一两天就能看见效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

  总结:在看过以上的文章后,大家可以照着文章中的计划表来精神,一套完整、有科学性的计划表,可以给我们的身体带来健康。北京赛车玩法,但是在运动中,一定要注意文中提到的事项,不要对自己的身体造成伤害。